CENNI SULL’ALIMENTAZIONE

Gli alimenti che noi assumiamo quotidianamente contengono sostanze che forniscono l’energia per le diverse attività del corpo umano e costituiscono la materia per la costituzione, il mantenimento e il rinnovo dei vari tessuti di cui il nostro corpo è formato. Il tratto gastro-enterico deputato alla digestione degli alimenti si può definire come una estesa interfaccia tra l’ambiente esterno e quello interno, la cui funzione principale è quella di trasformare gli alimenti in composti assorbibili, di trasportarli all’interno dell’organismo e di eliminare eventuali scorie ed acqua contenuti negli alimenti stessi. Altre scorie ed altra acqua, derivanti sempre dall’utilizzo dei diversi alimenti, potranno essere eliminati dai reni e dai polmoni.

I PRINCIPI NUTRITIVI

I principi nutritivi contenuti sono essenzialmente sei: proteine, carboidrati o zuccheri, lipidi o grassi, vitamine, sali minerali e acqua.
PROTEINE: sono le costituenti fondamentali delle cellule di tutti gli organismi viventi. Hanno molteplici funzioni.
CARBOIDRATI: forniscono la maggior parte di energie in quasi tutte le dite dell’uomo, variando dal 40% del totale delle calorie assunte nei paesi cosi detti ricchi al 90% nelle regioni più povere. Ogni grammo di zuccheri fornisce anch’esso 4 calorie.
GRASSI: sono costituiti da diverse sostanze, tra cui possiamo ricordare il colesterolo e i trigliceridi. Non fanno parte necessariamente della dieta umana, ad eccezione di piccole quantità di grassi considerati essenziali per l’uomo, perché non possono essere sintetizzati dal corpo umano. Le loro funzioni sono molteplici.
VITAMINE: sono sostanze che regolano numerose reazioni cellulari, intervenendo con azione specifica nei meccanismi biochimici e/o funzionali di organi e tessuti. Molecole indispensabili quindi che non potendo essere sintetizzate dall’organismo umano (anche se per alcune esiste una parziale sintesi endogena) devono essere costantemente introdotte con gli alimenti, in quantità ponderatamente limitata ma tale da ricoprire i reali fabbisogni dell’individuo nelle varie fasce d’età ed in particolari condizioni fisiopatologiche.
ACQUA E SALI MINERALI: l’acqua è la più importante costituente della nostra alimentazione. Si possono tollerare 30 giorni privi di cibo senza ammalarsi, ma si muore in 2-3 giorni senza bere in condizioni estreme. Circa il 70% del corpo umano è costituito da acqua e la sua proporzione rimane costante, le perdite e gli introiti devono essere bilanciati. L’acqua deriva da tre fonti principali: circa 500 cc/die sono ricavati dalle reazioni che avvengono all’interno del corpo umano, la maggior parte deriva invece dai liquidi e dai cibi ingeriti. Tutti i cibi contengono acqua, per es. le arance ne contengono il 90%. I minerali svolgono importanti funzioni nell’organismo perché partecipano alla formazione di tessuti come quello osseo e dei denti, regolano il contenuto e la distribuzione dell’acqua corporea, attivano numerose reazioni all’interno del corpo umano. Le vitamine e l’acqua non contengono calorie.

IL FABBISOGNO ENERGETICO

Il bilancio energetico dell’organismo tiene conto della quantità di energia introdotta con l’alimentazione e dalla quantità che vien consumata:
– se la quota introdotta è superiore alla spesa energetica, si tenderà ad accumulare energia sottoforma di tessuto di riserva, cioè di tessuto adiposo e si acquisterà peso;
– al contrario se l’energia introdotta non copre quella consumata, saranno utilizzate le riserve umane e si perderà peso.
Il fabbisogno energetico quindi varia da individuo ad individuo in funzione dell’età, del sesso, dell’altezza, dell’attività sportiva e lavorativa, dello stato di salute o malattia.

RIPARTIZIONE DELLE CALORIE TRA VARI GRUPPI ALIMENTARI

Il rapporto tra proteine, lipidi e carboidrati, viene espresso come percentuale delle calorie totali introdotte. Nella dieta equilibrata si consiglia la seguente ripartizione:
– proteine 10-13%
– lipidi 25-30%
– carboidrati 55-65%
Nella giornata è corretto suddividere le calorie totali quotidiane nel 20% della colazione, il 5% di spuntini a metà mattina e metà pomeriggio e 35% del pranzo e della cena.
LA PRIMA COLAZIONE assume un ruolo fondamentale perché fornisce l’energia e le sostanze necessarie al corretto funzionamento dell’organismo che si prepara a produrre un lavoro. Assume un’importanza maggiore qualora si intenda praticare attività fisica intensa.
Si consiglia di assumere: tè o caffè con latte, spremuta di agrumi, pane o cereali, meglio se integrali, miele o marmellata
LO SPUNTINO permette di tamponare il senso di fame e di fornire ulteriori principi ed energia pronta per lo sportivo.
Si consiglia: Yogurt, frutta, tè zuccherato
IL PRANZO E LA CENA possono variare a seconda che sia previsto un allenamento dopo poche ore o meno.
Si consiglia prima di un allenamento:
– pasta o riso al pomodoro o in bianco ma con poco olio
– verdure cotte o crude anch’esse poco condite
– pane
– frutta fresca o cotta
Se non è previsto un allenamento:
– pasta o riso
– carne o pesce o legumi
– verdura cruda o cotta
– pane, meglio se integrale
– frutta o gelato
Attenzione ai formaggi per l’alto contenuto di grassi (eventualmente consumare quelli magri). I dolci e le bevande alcoliche per l’elevato contenuto calorico vanno limitati.
Si consiglia di bere almeno 2L. di acqua minerale naturale al giorno.