I VANTAGGI DI UN ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ:
DALL’ATLETA, AL PRATICANTE DI FITNESS, AL SOGGETTO PATOLOGICO.
Da alcuni anni è in corso tra gli allenatori di alto livello e la comunità scientifica internazionale un dibattito su quale programma di allenamento sia maggiormente efficace a indurre adattamenti che riguardano la fitness aerobica nell’organismo umano. La discussione si sta polarizzando maggiormente su due metodiche particolari di training: l’allenamento aerobico a carico costante (CON); l’interval training ad alta intensità (IT).

Effetti di un allenamento aerobico a carico costante
Un allenamento CON effettato per diversi mesi migliora la performance aerobica. Gli adattamenti principali riguardano l’incremento del consumo di ossigeno di picco (VO2 peak) e l’utilizzo dei substrati energetici durante esercizio (Mc Ardle, Katch 1998; Kubukeli et al. 2001;
Laursen, Jenkins 2002) e sono associati:
· Aumento della dimensione del cuore: provocato da un aumento delle dimensioni della cavità e della parete del ventricolo sinistro.
· Aumento della gittata cardiaca: dovuto principalmente a un incremento della gittata sistolica.
· Aumento della gittata sistolica: sia a riposo sia durante lavoro. In particolare si osserva un incremento del volume di sangue a fine diastole nel corso del lavoro.
· Diminuzione della frequenza cardiaca: sia a riposo che per carichi di lavoro sub massimali.
· Riduzione della pressione arteriosa: sia sistolica che diastolica a riposo e per carichi di lavoro sub massimali.
· Aumento del volume plasmatico e della concentrazione eritrocitaria: migliora la funzione di trasporto nel sangue.
· Regolazione distrettuale del flusso di sangue: un soggetto allenato è in grado di sostenere un esercizio con una gittata cardiaca inferiore: una migliore distribuzione di sangue nei distretti muscolari interessati determina la necessità di un minor flusso totale di sangue.
· Tipologia delle fibre muscolari: l’allenamento aerobico stimola gli adattamenti metabolici; tuttavia esse non cambiano gruppo di appartenenza anche se si verificano dei miglioramenti che ottimizzano la loro funzione ossidativa.
· Attività proteica ed enzimatica: incremento dell’attività della pompa sodio-potassio e aumento di circa il doppio della concentrazione degli enzimi della via ossidativa. Non si tratta di un aumento di attività enzimatica per unità di massa mitocondriale, ma di un incremento della dimensione e del numero di mitocondri.
· Aumento della densità capillare: comporta una maggiore capacità dei muscoli di estrarre ossigeno.
· Metabolismo dei carboidrati: a parità di intensità di esercizio, un soggetto allenato tende a risparmiare glicogeno muscolare evitandone la deplezione precoce. L’allenamento CON tende a favorire l’accumulo delle scorte di glicogeno.
· Metabolismo lipidico: aumenta la capacità del tessuto muscolare di mobilizzare, liberare e ossidare i grassi nel corso del lavoro a intensità sub massimale, comportando inoltre un abbassamento delle concentrazioni plasmatiche di lattato.

Effetti di un allenamento IT ad alta intensità
Per quanto riguarda gli effetti provocati dell’impiego dell’allenamento IT sono stati evidenziati i seguenti adattamenti:
· Aumento del massimo consumo di ossigeno.
· Miglioramento della velocità al massimo consumo di ossigeno (Vvo2 max)
· Aumento della gittata cardiaca.
· Aumento della frequenza cardiaca.
· Aumento della gittata sistolica.
· Aumento della capacità ossidativi.
· Aumento della prima soglia ventilatoria (VT1): con una conseguente diminuzione della produzione di acido lattico e una frequenza cardiaca minore durante un esercizio CON .
· Aumento della soglia lattacida.
· Aumento di PGC-1a: il Peroxisome Proliferator-Activated Receptor Gamma, Coactivator 1 alpha, è un fattore di trascrizione che regola i geni coinvolti nel metabolismo energetico fornendo un collegamento diretto tra stimoli fisiologici esterni e il regolamento della biogenesi mitocondriale. È stato recentemente dimostrato che una piccola dose di esercizio IT sia sufficiente ad aumentare il contenuto di PGC-1a già durante il recupero aumentando di circa il 24%dopo l’allenamento.
· Aumento di contenuto di glicogeno muscolare: di circa il 17% associato a un cambiamento
nel metabolismo dei carboidrati grazie ad un aumento della proteina trasportatrice
di GLUT4 di circa il 119%.
· Diminuzione dell’utilizzo dei carboidrati e un successivo aumento dell’ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico.
· Miglioramento della prestazione.
· Aumento della percezione del piacere con conseguente diminuzione della fatica.

Dispendio maggiore di energia, secondo i riusltati presentati al congresso della british psychological society
· Bastano venti minuti di esercizio intenso per rendere l’attività fisica un buon antidepressivo, purché gli esercizi siano intensi. Bruciare intensamente energie per un tempo minimo, provoca effetti positivi sull’umore, lo rivela una ricerca inglese di recente presentata all’annuale congegno British Psychological Society di Glasgow.
· Secondo i ricercatori che hanno presentato i risultati dei test, esiste una relazione diretta tra lo sforzo fisico e lo stato d’ animo. Suda che ti passa, sembra essere il motto da adottare, secondo il team del Dipartimento di Scienza dello Sport della Manchester Metropolitan University. I risultati presentati sono stati ottenuti misurando gli effetti dello sforzo, di diversa intensità, su un gruppo di volontari.
· Undici persone hanno partecipato all’esperimento, sottoponendosi a una serie di esercizi, per un gruppo di lieve intensità e per un altro, di intensità maggiore. Monitorati durante tutto l’arco del test, i piu affaticati hanno mostrato in forma evidente, un miglioramento netto dello stato psicologico. Più, accaldati, ma di certo più allegri, il componenti del gruppo sottoposti ad attività intensa hanno dimostrato quanto i ricercatori hanno poi cercato di spiegare da un punto di vista fisiologico.
· Al movimento, in particolare ad un alto consumo di energie, il corpo reagisce producendo endorfine. Queste sostanze sono prodotte dall’organismo per attenuare la sensazione di dolore fisico, ma che sono anche responsabili di diffondere una sensazione emotivamente piacevole e di benessere diffuso.

Riferimenti bibliografici: Matteo Bonato, Facoltà di Scienze Motorie, Università degli Studi di Milano. Lorenzo Pugliese, Facoltà di Scienze Motorie, Università degli Studi di Milano, Federazione Italiana Badminton. Gaspare Pavei, Facoltà di Scienze Motorie, Università degli Studi di Milano. Antonio La Torre, Dipartimento di Scienze dello Sport, Nutrizione e Salute, Facoltà di Scienze Motorie, Università degli Studi di Milano. British Psychological Society.